Alimentación antes y después de hacer deporte

Por GM en enero 9, 2012

Autora: Sandra Castro

¿Alguna vez os habéis preguntado qué deberíais comer antes de ir al gimnasio para sacar lo mejor de vosotros mismos? O ¿habéis pensado al acabar cuál es la mejor opción para recuperaros del esfuerzo realizado?

Voy a daros un par de consejos para que conozcáis cuales son los mejores alimentos antes y después de hacer deporte.

En primer lugar hay que destacar la importancia de la HIDRATACIÓN, antes, durante y después del entrenamiento para conseguir un rendimiento óptimo. En muchos casos el cansancio a corto plazo es un signo de deshidratación.

Las recomendaciones son:

  • 400-600 cc 2-3 horas antes
  • 150-350 cc cada 15-20 minutos durante el entrenamiento
  • 500-700 cc al acabar.

Tener en cuenta que estas recomendaciones son orientativas, dependen en gran medida de la intensidad, duración y tipo de deporte y de la sudoración del deportista, pero sirven como guía general y os pueden ayudar a conocer las dosis de agua que debéis consumir.

Respecto a la alimentación, la dieta modelo antes de entrenar debe de ser alta en hidratos de carbono y baja en grasa, se debe incluir un poco de proteína y lo ideal es consumirla de 2 a 3 horas antes del ejercicio. Si se toma con menos margen de tiempo hay que reducir la cantidad de hidratos de carbono y las raciones.

Ejemplo:

  • 3 horas antes del entrenamiento:

-          1 sandwich de pavo magro con lechuga

-          1 plátano

-          Yogur desnatado

  •  1 hora antes del entrenamiento:

-          1/2 sándwich de pavo magro con lechuga

-          1 plátano

-          Bebida deportiva

Por último al terminar lo ideal es consumir de nuevo hidratos de carbono con proteína y evitar las grasas al menos durante los 30 minutos a 2 horas posteriores al entrenamiento. Por tanto las mejores opciones son las bebidas deportivas con una pieza de fruta o una barra de cereal, un vaso de leche desnatada con cereales o un sándwich vegetal o con pechuga de pavo o sin grasa.

Respecto a la hidratación, en el próximo blog os explicaré cuál es la bebida deportiva “ideal”.

 

Sobre la Autora:

Sandra Castro Almazán, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética,

Número de asociada a AEDN CAT00778

Contacto:

Sandra.dietista@gmail.com

Blog:

http://sandra-nutricionista.blogspot.com/